Как правильно заниматься на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка является одной из разновидностей кардиотренажеров. Регулярные занятия на ней помогают повысить выносливость, улучшить работу и состояние сердечно-сосудистой системы, приводят в норму артериальное давление и улучшают выработку инсулина. Кроме того, занятия на беговой дорожке способствуют выведению лишней жидкости из организма (шлаков и липидов), избавляют от целлюлита, а также улучшают общее самочувствие, поднимают настроение и дают заряд бодрости на весь день. Современные беговые дорожки позволяют заниматься с различной степенью интенсивности. Для многих людей, особенно начинающих тренироваться в целях похудения бегать по несколько десятков минут достаточно тяжело. Другим бег вообще противопоказан. Поэтому один из способов тренировок на домашней беговой дорожке - это просто быстрая ходьба.

Ходьба

Преимущества и польза ходьбы:

  • доступность и простота;
  • точно так же как и при беге, тренируются сердце, сосуды и дыхательная и кровеносная система, сгоняется (хоть и медленно) вес - полезные эффекты практически те же, что и при беге;
  • низкая опасность перегрузки;
  • низкая опасность получить травму;
  • можно точно дозировать нагрузку и поднимать ее очень плавно.

Недостатки также очевидны. Как уже говорилось выше, нагрузка на организм за единицу времени невелика. Для того, чтобы занятия были эффективны, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Ходьба должна быть достаточно быстрой. Оптимальная скорость - 6-7 километров в час.
  • Второй важный фактор - длительность тренировки. Если в случае бега полчаса "трусцой" уже дают неплохой тренировочный эффект, то ходить нужно не менее часа.
  • Выбор простого шагания должен быть обоснован; вы должны хотя бы половину тренировки находиться в целевой для вас зоне пульса. Если не удается поднять пульс до нужных значений - есть основания поискать другие упражнений или увеличить наклон дорожки.

Бег

Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила:

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст - например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона не должна превышать 75% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 110 и не более 140 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Важно правильно начинать занятие: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Применять интервальные тренировки, т.е. вам необходимо постоянно менять стиль и темп выполнения упражнений. Например, это может быть бег по наклонной поверхности, затем спринт или спортивная ходьба. Интервал может составлять 2-5 минут, главное – чтобы каждый следующий интервал был быстрее либо медленнее, предыдущего.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться. Тренировки должны быть регулярными и последовательными, т.е. проходить минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут. Только занимаясь по четкому графику, вы сможете ощутить результаты тренировок. Желательно также сочетать тренировки на дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

Основное значение имеет длительность занятий. Заниматься на дорожке нужно от 30 до 60 минут - тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. До этого времени главным энергетическим поставщиком в организме являются углеводы и только после их сгорания в дело начинают вступать липиды (т.е. жиры). Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Правильно завершайте тренировку. Важным этапом тренировки является охлаждение, он позволяет избежать мышечных спазмов и даже травм. Необходимо замедлить темп движения беговой дорожки и позволить вашим мышцам и сердцу вернуться в нормальное состояние.

Интервальная схема тренировки

1. Разминка – 10-15 минут ходьбы по дорожке в спокойном темпе.
2. Первый отрезок – ходьба с уклоном от 3 до 5 градусов в течение пяти минут в спокойном темпе.
3. Второй отрезок – бег со скоростью 8-9 км.ч в течение двух минут при уклоне в ноль градусов.
4. Третий отрезок – бег на предельной скорости в течение одной минуты.

В зависимости от физической подготовки отрезки с первого по третий повторяются 3-5 раз. Если у вас мало времени на тренировку, повторяйте отрезки по два раза, увеличив при этом скорость и угол наклона.

Когда лучше заниматься?

Существует стереотип, что бегать нужно только утром, поднявшись из постели ни свет ни заря и едва продрав глаза. Только так и никак иначе, чтобы через силу, через не могу, превозмогая себя и утренний сон. Стереотип стар, но живуч. А как же на самом деле? Когда бегать лучше всего? Ответ лежит на поверхности: выбор времени занятий строго индивидуален. Если у вас есть возможность и желание побегать утром перед работой, делайте это утром, если не успеваете или просто хотите спать – бегайте после работы. Нет никакой надобности "насиловать" организм и заставлять его делать то, что он в данный момент делать не хочет. Главное – это регулярность и соблюдение рекомендаций по занятиям на беговой дорожке, а время суток значения не имеет.